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“不老药”的前世今生系列 之 “七分饱揭秘”

 

原创: 溢芳,静宜,王平

 

“饭吃七分饱,健康活到老”。听到这句俗语想必大家都不陌生,但大多数人听后会很不以为意,而听了颇有感触的大抵有三类人。第一类是执着的减肥爱好者,例如模特,为了保持好身材,顿顿只敢吃六、七分饱,多一分都会有罪恶感;第二类是养生爱好者以及诸如小编此类的伪爱好者(遇到美食仍欲罢不能);第三类是反对者,诸如小编的家长之类,总觉得吃不到十成饱就会营养不良,“让你多吃点是对你好”,然后拼命给你夹肉……

 

 

今天,小编就以一个伪养生爱好者的身份和您唠一唠“饭吃七分饱”到底能不能“健康活到老”。那么怎样才算“七分饱”呢?实际上,我们在日常的饮食中很难准确拿捏 “七分饱”的度,只能简单理解为,当身体摄取的营养已经足够的情况下,尽可能的少吃或不吃,让身体处于一种饥饱适中的状态。简言之,就是节食。

节食的概念由来已久,早在我国古书中便有了类似“辟谷”的记载。“辟谷”源自道家养生中的“不食五谷”,源于先秦,流行于唐朝。古人通常把它当做一种养生保健法则,《洗髓经》中就有“食少而服气,乃得享天年”的说法,指出了节食有延年益寿的作用。此外,从国外流行起来的瑜伽养生中也存在断食法,诸如一个月内可选择24小时、48小时或更长时间(视身体情况而定)进行短期断食。断食期间并非完全不吃,而是进食少量蔬果汁或米汤,以维持体内的代谢活动,并通过消耗多余的囤积物来提供能量。长期坚持断食法可显著改善睡眠质量,提高身体素质。由此看来,不同时代、不同地域的养生方法,都不约而同地指出了适度节食的好处。说到这里,小编就想很负责任地替广大吃瓜群众问一句,“节食能健康长寿”有科学依据吗?

 

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事实上,不仅是保持身材和爱好养生的你关注节食,早在80年前就有科学研究者发现,节食(科学上又称饮食限制:即在不引起营养不良的情况下,减少食物的摄入量)可以有效延长啮齿类动物的寿命。随后,研究者们便开始广泛关注饮食限制与健康长寿之间的关系。他们用各种模式生物作为实验对象,发现与随意进食的对照组相比,饮食限制的实验组生物会在衰老的过程中表现出更少的病理损伤,更低的疾病风险,并更大程度地维持代谢健康,从而增长寿命。

              

  Science. 2010 328(5976): 321–326

 

低等模式生物

 

2000年在酵母的研究中发现,将培养基中的葡萄糖成分从2%减少到0.5%,可以显著延长酵母的时序寿命(一定数量不分裂的酵母细胞在其稳定期的存活时间)和复制寿命(单个母细胞在其死亡前能进行有丝分裂的次数)如下图所示。

 

Science. 2000 289:2126

 

而关于饮食限制与线虫寿命的研究最早发表于1977年。研究者发现,对线虫食物中的大肠杆菌进行稀释后,线虫的平均寿命显著延长。除此之外,2014年发表在Cell上的研究指出,经历过饥饿诱导的线虫祖先所繁育的后代与对照组相比能获得更长的寿命,也就是说饥饿诱导所引起的长寿不仅可以体现在当代,还能遗传给后代(如下图所示)。这项研究首次阐述了对线虫进行饮食限制不仅“功在当代” 还“利在千秋”。

 

Cell. 2014 158(2): 277–287.

 

另外基于果蝇的研究则表明: 除了整体的饮食限制,调节饮食中不同营养成分的比例对于寿命的影响也非常重要。下图的统计结果显示,在饮食限制的模型中相应的增加不同营养物质的含量会对果蝇的寿命产生影响。其中氨基酸含量的增加,不仅能抵消节食所带来的延长寿命的效应,甚至缩短了实验组的平均寿命。这项研究说明饮食限制所带来的益处很大一部分来源于氨基酸摄入量的改变,提示我们调整饮食结构对健康长寿的重要性。

 

        Nature. 2009 462(7276): 1061–1064

 

哺乳动物

 

除了低等模式生物,哺乳动物中饮食限制与健康长寿的关系也一直受到研究者们关注,首次发现节食有助长寿的研究就是在小鼠中开展的。随后一系列研究还证明,饮食限制不但能延缓小鼠的寿命,还改善了随着衰老引起的功能紊乱和病理现象,从而减少了小鼠衰老过程中疾病的发生。如:在老年痴呆病(阿尔茨海默病)小鼠模型中进行能量限制,能明显减少β淀粉样蛋白(引起阿尔茨海默病的重要物质)的沉积,从而缓解疾病损伤。

 

Neurobiol Aging. 2005 (7):995-1000

 

2010年,威斯康星大学灵长类动物中心(UW)发表了一项有关恒河猴饮食限制的研究,研究结果表明:与随意进食的对照组相比,维持卡路里限制的实验组动物能显著的减少随着衰老发生的死亡率。除此之外,卡路里限制组恒河猴患上肌肉衰减症,二型糖尿病,癌症和心血管疾病的几率也要显著小于对照组,如下图所示。但于2012年,美国国立衰老研究院(NIA)发表的恒河猴长期限食实验结果则指出,限食组与对照组在死亡率上并没有显著性差异。2014年,UW就这些结果上的不同进行了统计分析,表明:NIA所使用的对照组恒河猴的平均体重要小于正常水平,喂食标准也较UW有所区别,这可能是产生不同结果的部分原因。

 

 Science. 2009 325(5937): 201–204

 

人  类

 

相似的,研究者在人类的临床试验中也发现,饮食限制能改善许多与衰老相关的病理指标。2011年发表的一项为期6个月的短期临床试验表明,指导肥胖的女性志愿者进行每周两天的节食,可以减少体重、腰围、体脂、血压,并显著降低血清中的胆固醇、甘油三酯、C-反应蛋白含量。同时,对一系列与癌症发生相关的生物标记物进行检测,也显示饮食限制能降低癌症的发生风险。下图是一位志愿者在坚持了7年饮食限制后,对身体的各项指标进行检测的结果。与7年前的指标相比,节食后志愿者的身体状况得到了明显的改善。

 

Science. 2010 328(5976):321-326

 

饮食限制促进健康长寿的作用机制

 

饮食限制为何能延长模式生物的寿命,改善人体的健康状况?实际上,当我们减少食物摄入量的同时,已经激活了体内的多条营养应答通路。以往的研究普遍认为,饮食限制一方面激活SIRT(去乙酰化酶)、AMPK(蛋白激酶)等通路的活性,另一方面介导 insulin/IGF(胰岛素/胰岛素样生长因子)以及mTOR(蛋白激酶)等信号通路的下调,从而调整体内的营养代谢水平。在细胞层面就表现为:DNA修复能力增加、蛋白质稳态改善、自噬增加、炎症减少,从而提高干细胞的功能、缓解细胞老化。最终,饮食限制起到了改善器官功能、减少疾病发生、促进健康长寿的作用。

 

Cell. 2015 161(1):106-118

 

目前研究中所用到的饮食限制模型大多是能量限制和食物摄入量限制。事实上,还有不少研究证明,可以通过调整摄食时间、饮食结构、营养比例来达到锦上添花的效果。如改变蛋白质和碳水的比例导致总体蛋白质摄入量的减少能增加生物体的平均寿命。2013年的研究还指出,间歇性禁食或调整用餐时间,也可能有益健康,比如将190千卡早餐、640千卡午餐、980千卡晚餐的饮食模式调整为980千卡早餐、640千卡午餐、190千卡晚餐的模式能显著地改善多囊卵巢综合征(一种女性疾病)患者的症状。在不减少总体进食量的情况下,还能实现同样的养生效果,想必是吃货们的一大福音了。

其实就进化上来看,包括人类在内的许多动物都经历了漫长的饥饿岁月,维持着间断性进食,有些动物甚至通过休眠机制来应对食物短缺。直到物资富余的现代社会,人类和家养动物才开始转变为源源不断的进食,久而久之积累了一系列代谢疾病,影响了健康和寿命。就目前而言,人类身体的进化或许并没有赶上食物的增长速度,我们可能更加适应少吃多动的生存状态。“七分饱”也不仅仅告诫我们在饮食上要有所节制,它更是一种自我约束和自我管理的体现。让我们一起管住嘴,迈开腿,保持健康长寿!

 

(转自微信公众号“醉心科学”)

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